Даже не думай о том, чтобы набирать массу без силового тренинга. Людей, успешно набравших «без силовых», ты видишь вокруг себя много, часто. Они не очень-то хотели набирать, но регулярный профицит, помноженный на малоподвижный образ жизни, сделали своё дело. Теперь они хотят сбросить, получается не особо. Кто-то скажет: «что этот пункт вообще тут делает, всё ж логично…», — к сожалению, не всем.
Обрати внимание, слово «силовой» здесь неслучайно. Нет, набрать качественную мышечную массу силой пробежек и танцев не выйдет. Не хватит необходимого стимула. Популярный вопрос: подойдут ли турники/брусья? До определённого момента — да. Бег и приседания с собственным весом — нет, отжимания самого разного толка очень скоро становятся инструментом развития выносливости, и лишь подтягивания способны оставаться в арсенале реально долго. В общем, если цель — гипертрофия, то некие отягощения, хотя бы в виде гирь и жилетов, неизбежно появятся.
То же касается домашнего тренинга. Очень мало возможностей для создания чего-то существенного в промежутке между телевизором и диваном. Поддерживать форму — ну, может быть, создавать — вряд ли. Вспомним недавний всеобщий карантин. Как оно? Что там накачалось в домашних условиях?
Силовой тренинг — это стимул мышечного синтеза номер один. Он влечёт за собой соответствующую адаптацию, выраженную в росте мышечной ткани. Вопреки расхожему заблуждению тебе не нужно приседать со штангой, чтобы выросли бицепсы, или во что бы то ни стало «делать базу»: рост мышечной ткани — штука локальная. Кому подтверждений: смотрим на руки армрестлеров, шикарные торсы атлетов-колясочников и ноги велогонщиков.
Внимание! Это не отменяет пользу шикарного гормонального фона (повышенного тестостерона) для результатов в росте мышечной ткани. Это говорит лишь о том, что кратковременный скачок анаболических гормонов в ответ на приседания со штангой настолько кратковременный, что для роста бицепса он — никак от слова совсем[1].
Хочешь влияния тестостерона на результат тренинга — приводи в порядок исходные позиции, либо… коли экзогенный.