Калория — это всегда калория (на простых практических примерах). Часть 3
В этой части я хочу поделиться своим опытом. Потому как экспериментирую с гибкой диетой я уже давно, и зашкаливающее количество результатов говорит само за себя.
Несмотря на всю важность здравой продуктовой базы (принцип 80/20), я обожаю возможность пойти и сожрать whatever the fuck I want. Но есть те, кто начинают со второго, а потом мучительно дополняют цифры первым. Ну, давайте еще пример и следом выводы.
Несмотря на всю важность здравой продуктовой базы (принцип 80/20), я обожаю возможность пойти и сожрать whatever the fuck I want. Но есть те, кто начинают со второго, а потом мучительно дополняют цифры первым. Ну, давайте еще пример и следом выводы.
Заключительный пример
Чан, один из первых моих подопечных на заре проекта.
У Чана две большие страсти. Пожрать и поебашить лихой кроссфит. Но! Первое побеждает в войне жира против спорта. И, когда я прописал ему подходящую для кф-энтузиаста диету, он стал исполнять ее так, как обычно исполняют те, кто нихрена не понял в гибкой диете и IIFYM. Он ежедневно налегал на Бургер Кинг и Мак, заполняя все доступные макросы бургерами и мороженками. А вечером «допиливал цифры» — как правило компенсируя недобор по белку творожком или протеином.
Но, справедливости ради, хоть он и забивал макросы конфетами, по итогу, с формальной точки зрения, он идеально укладывался в калории и БЖУ, а также тренировался как сатана, что в итоге дало очень даже результат.
У Чана две большие страсти. Пожрать и поебашить лихой кроссфит. Но! Первое побеждает в войне жира против спорта. И, когда я прописал ему подходящую для кф-энтузиаста диету, он стал исполнять ее так, как обычно исполняют те, кто нихрена не понял в гибкой диете и IIFYM. Он ежедневно налегал на Бургер Кинг и Мак, заполняя все доступные макросы бургерами и мороженками. А вечером «допиливал цифры» — как правило компенсируя недобор по белку творожком или протеином.
Но, справедливости ради, хоть он и забивал макросы конфетами, по итогу, с формальной точки зрения, он идеально укладывался в калории и БЖУ, а также тренировался как сатана, что в итоге дало очень даже результат.
И в общем пример Чана вполне укладывается в концепцию «дефицит калорий = потеря веса», а достаток белка (и вообще подходящие для его спорта БЖУ) и физические нагрузки обеспечили качество.
И снова: лимит калорий, выбор продуктов, на которых именно ему легко и комфортно, чёткое следование указанным лимитам + соответствующие нагрузки.
Какой вывод мы можем сделать из всех вышеописанных примеров? Да простой и практичный: калория — это всегда калория. Дефицит калорий вызывает похудение, то есть регулирует количество. Достаток белка и физические нагрузки делают качество.
И снова: лимит калорий, выбор продуктов, на которых именно ему легко и комфортно, чёткое следование указанным лимитам + соответствующие нагрузки.
Какой вывод мы можем сделать из всех вышеописанных примеров? Да простой и практичный: калория — это всегда калория. Дефицит калорий вызывает похудение, то есть регулирует количество. Достаток белка и физические нагрузки делают качество.
Вопросы здоровья
Они несомненно важны. Но давайте тогда говорить прямо о двух вещах:
1
Поставив в приоритет снижение жировой массы и получив результат, мы видим улучшение показателей здоровья даже на самом абсурдном выборе продуктов.
2
Если уж реально заботиться о здоровье в долгосрочной перспективе, то 99% тренеров вообще не понимают, на что смотреть. Торты и фастфуд, несомненно, менее витаминизированы, чем крупы и ягоды, но при разнообразной продуктовой корзине на это пофиг. Витаминов в ней будет больше, и их разнообразие будет выше, чем у строгого адепта ПП со скудным рационом из курогрудки. Но как-то очень мало кто обращает внимание на клетчатку, жировую корзину с ее перекосами, количество воды, здоровый сон, стрессы и т. д.
Про углеводы я уже писал и готов повторить ссылки на исследования, доказывающие, что количество и состав углеводов в диете минимально влияет на результат. И что нефиг пенять на сахар, если жрешь бесконтрольно — ну то есть как свинья. [1] [2] [3] [4]
Про углеводы я уже писал и готов повторить ссылки на исследования, доказывающие, что количество и состав углеводов в диете минимально влияет на результат. И что нефиг пенять на сахар, если жрешь бесконтрольно — ну то есть как свинья. [1] [2] [3] [4]
3
А что касается воя тех, кто «соблюдает все инструкции, но никак не худеет» — дамы и господа худеющие, а вот не пиздите.
Замечательное исследование еще 1992 года, изучавшее группу тех, кто никак не может похудеть несмотря на строгое следование диете и предписанным физическим нагрузкам, выявило, что эти несчастные занижали в отчетах потребление в среднем на 47%, а также преувеличивали физическую активность на 51%. [5]
И даже из практики проекта: я прекрасно знаю, как «нехудеющие» склонны не вписывать в отчеты печенько-другое, ложку сахара или порцию сливок в кофе и т. д.
Я уже не говорю про случаи, когда человек занижает размер порции вдвое, оценивая размер порции «на глаз» и вписывая в приложение более диетические позиции, чем съедает на самом деле. Но калорийность одних видов тортов, пиццы или роллов может быть в два раза выше, чем других.
Замечательное исследование еще 1992 года, изучавшее группу тех, кто никак не может похудеть несмотря на строгое следование диете и предписанным физическим нагрузкам, выявило, что эти несчастные занижали в отчетах потребление в среднем на 47%, а также преувеличивали физическую активность на 51%. [5]
И даже из практики проекта: я прекрасно знаю, как «нехудеющие» склонны не вписывать в отчеты печенько-другое, ложку сахара или порцию сливок в кофе и т. д.
Я уже не говорю про случаи, когда человек занижает размер порции вдвое, оценивая размер порции «на глаз» и вписывая в приложение более диетические позиции, чем съедает на самом деле. Но калорийность одних видов тортов, пиццы или роллов может быть в два раза выше, чем других.
То же касается адептов «культуры пития», которые не могут не пропустить бокальчик. При том, на каких скудных калориях живет средний россиянин, бокальчик-другой белого/красного/пенного легко превращает дефицит калорий в хрупкое равновесие.
Ну и потом «я делаю все как вы сказали, а вес стоит».
Ну и потом «я делаю все как вы сказали, а вес стоит».
4
Временами я слышу истории про «Если считать, но жрать дерьмище, качество тоже будет дерьмище». Здесь нужно смотреть на критерии дерьмища. А их нет. Есть просто более калорийная и менее насыщенная нутриентами еда. Есть здравый смысл и рациональный подход. При переходе с ПП на IIFYM уровняли ли вы белок и клетчатку? Не прыгнули ли резко с 50 г углеводов на 250 г? Это задержка воды и временная порча качества. Учли ли изменение количества соли в продуктах? Переход с мяса, приготовленного дома, на магазинную ветчину увеличит поступление натрия в 5−10 раз на каждые 100 граммов продукта. Это тоже выльется в задержку воды и временную потерю качества.
Поэтому, дорогие тренеры (или сами себе тренеры), калория — это всегда калория. Если человек не худеет, он просто не в дефиците, а болтается где-то на уровне поддержки.
Поэтому, дорогие тренеры (или сами себе тренеры), калория — это всегда калория. Если человек не худеет, он просто не в дефиците, а болтается где-то на уровне поддержки.
А вам, дорогие худеющие, пожелаю честности прежде всего в отношениях с собой. Я еще не видел ни одного упорного и последовательного человека без результатов. Те, кто честно держит планку, честно срывается и честно компенсирует — в итоге демонстрируют трансформацию на зависть окружающим и ловят обвинения в колдовстве: «ест пиццу и худеет, во бабай!».
Но это совершенно, абсолютно, ни разу не про тебя. А тебе не худеется, не потому что «сладкое/жирное/углеводы», а потому что ты жрешь, как свинья. И точка.
Но это совершенно, абсолютно, ни разу не про тебя. А тебе не худеется, не потому что «сладкое/жирное/углеводы», а потому что ты жрешь, как свинья. И точка.
Список источников:
- Does high-carbohydrate intake lead to increased risk of obesity? A systematic review and meta-analysis (K. Sartorius, B. Sartorius, Madiba, Stefan, 2018)
- Weight loss in overweight subjects following low-sucrose or sucrose-containing diets(West, de Looy, 2001)
- No difference in body weight decrease between a low-glycemic-index and a high-glycemic-index diet but reduced LDL cholesterol after 10-wk ad libitum intake of the low-glycemic-index diet (Sloth, Krog-Mikkelsen, Flint, Tetens, Björck, Vinoy, Elmståhl, Astrup, Lang, Raben, 2004)
- Reduced glycemic index and glycemic load diets do not increase the effects of energy restriction on weight loss and insulin sensitivity in obese men and women (Raatz, Torkelson, Redmon, Reck, Kwong, Swanson, Liu, Thomas, Bantle, 2005)
- Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects (Lichtman, Pisarska, Berman, Pestone, Dowling, Offenbacher, Weisel, Heshka, Matthews, Heymsfield, 1992)
Предоставляя свои персональные данные, вы соглашаетесь на их обработку в соответствии с нашей Политикой конфиденциальности.
OK