ПП против IIFYM, медленные углеводы против быстрых, и сложные против простых

Во-первых, деление углеводов в пище на быстрые/медленные/простые/сложные довольно условное. Если в двух словах, то к простым относятся моносахариды (глюкоза, фруктоза, декстроза) и дисахариды, а остальные: олигосахариды и полисахариды — уже к сложным [1]. Сложность структуры не всегда коррелирует со скоростью расщепления и повышения уровня глюкозы в крови. Пример: очень популярный в спорте амилопектин. Сложный? Да! Быстрый? Очень! Если вы боитесь слова «сахар», то лучше присядьте. Все углеводы — это сахара (сахариды). Таким образом, все углеводы, вне зависимости от своей сложности, будут расщеплены до простейшей глюкозы. А ещё таким образом всё углеводное можно посчитать в ложках сахара (осознавая весь идиотизм этой идеи, конечно же).

Во-вторых, гликемический индекс — вообще довольно условная величина. ГИ продукта не всегда совпадает с Инсулиновым Индексом продукта (это то, сколько инсулина выделилось в ответ на повышение уровня глюкозы в крови), и результаты некоторых белковых продуктов могут очень впечатлить и озалуп… озадачить углеводофоба. Но по-прежнему ГИ и ИИ важны прежде всего диабетикам.

Есть ещё такой приближённый к реальности фактор, как гликемическая нагрузка. Например, гликемический индекс арбуза такой же, как у сахара (ужас, ужас), но в сахаре на 100 г продукта – 100 г углеводов. А в арбузе на 100 г продукта – 5-6 г сахара, то есть для сопоставимого отклика придётся съесть порядка двух кило. А с другой стороны, 100 г сахара ложкой попробуй съешь! А арбуза – сколько угодно…

Куда более адекватным является деление углеводов на цельные и обработанные. Это более комплексные категории, но первая будет явно более насыщающей, содержащей больше клетчатки, скорее всего, имеющей меньший ГИ и нагрузку, а также больше полезных микроэлементов. Вторая категория будет менее насыщающей, явно быстро усваиваемой, с большими ГИ, ИИ, нагрузкой и меньшим содержанием важных микроэлементов. В первой будут разные крупы и цельнозерновое, во второй — сахарок, печеньки, сдоба, дошик.

А теперь по фактам: во-первых, углеводы не страшны как класс. Низкоуглеводные диеты несут ровно ноль преимуществ как для жиросжигания, так и для композиции [2]. Во-вторых, с точки зрения здоровья и долголетия высокоуглеводные диеты (50−60% на углеводы) несколько выигрывают [3]. С точки зрения влияния на микрофлору — тоже (даже с высоким содержанием «условно простых») [4].

Далее. ГИ/ИИ углеводов (цельное/обработанное) для результата тоже не важны. От слова совсем. Они важны для диабетиков. Есть несколько исследований на эту тему [5], [6], [7].

При уравненном дефиците калорий и сходных БЖУ группы с высоким и низким содержанием сахара в рационе (читай: потребители цельных и обработанных углеводов) потеряли одинаковое количество веса и жира, а также одинаково улучшили показатели здоровья (инсулин, глюкоза крови, триглицериды, показатели щитовидной железы).

Небольшая, но всё-таки статистически важная разница в улучшении показателей «плохого холестерина» (ЛПНП) — около 10% в пользу низко-ГИ группы, хотя улучшение наблюдалось и там и там — объясняется разным количеством клетчатки в рационе: речь как раз о цельнозерновых и низкообработанных углеводных продуктах и фруктах/овощах/зелени. Но при корректировке поступающей клетчатки разница исчезает, стирая вообще всю разницу между сахаром и не сахаром, низким и высоким ГИ продуктов.

Нужно понимать, что растительность в диете (как и здоровый выбор жиров, достаточность белка и т. д.) — это всегда приоритет. Просто не нужно делать слонов из мух и бабаек из хлебного мякиша.

В качестве иллюстрации возьмём исследование, сравнивающее две группы: тех, кто в течение контрольного периода употреблял преимущественно цельные, минимально обработанные углеводы (порядка 200 г из цельнозерновых продуктов из пшеницы, овсянки, бурого риса) и повышенное количество клетчатки (±40 г в день), и тех, кто потреблял сплошь обработанные углеводы и стандартное количество клетчатки, попавшее вместе с ними в рацион (±20 г в день) [8]. В остальном — уравненные БЖУ, калории на уровне поддержки.

Сразу сделаю оговорку, что первый вариант в жизни более предпочтителен, т. к. 40−50 г клетчатки — это то количество, которое может серьёзно снижать риски по здоровью [9], [10]. Во втором же случае потребление клетчатки отражает типичную «западную диету». На примере жителей США среднее потребление клетчатки находится на уровне 16 г в день [11]. Поэтому фактически это сравнение довольно осознанной диеты с её отсутствием.

Что получилось:

— Замена всех (или бОльшей части) минимально обработанных углеводов на предельно обработанные очень мало сказалась на энергетическом балансе.

— Разница между энергетическими тратами составила всего 90 ккал, соответственно, затраты на обработку организмом «правильных» углеводов была выше. Однако примите во внимание, что средний калораж участника составлял 2500 ккал, и углеводы составляли половину калоража. Таким образом, мы получаем более 300 г углеводов в день на одного человека, с той разницей, что у одной группы 2/3 углей условно медленные, а у другой — всё дрянь.

— Диета «на одних простых» никак не сказалась на уровнях системного воспаления. Так что с точки зрения здоровья всё в порядке, ЗОЖники могут выдохнуть, расслабиться, попытаться получить удовольствие. Например, сожрав пончик.

— С точки зрения потери жира и качества получаемого результата замена всего цельнозернового на мармеладных мишек вполне допустима (сейчас мы не говорим, рационально это или нет). Возможно, придётся съесть на 20 г мишек (или четыре ложки сахара) меньше.

— Внимание! Этот материал не призывает составлять диету из одних печенек, пироженок, булочек и т. д. Он призывает к здравому смыслу и освобождению мозгов от отживших стереотипов. Тяните в рот всё, что делает лично вас счастливее, просто делайте это в разумных рамках и помните про наличие здоровых приоритетов.

— «Цельные» углеводные продукты действительно имеют преимущества для диабетиков, потому как ГИ/ИИ и т. д., но это отдельная тема. Те, у кого есть нарушения углеводного обмена, не должны исключать углеводы, но их выбор имеет значение. Для сердечно-сосудистой системы тоже есть преимущества, потому что клетчатка выводит избыток холестерина.

— «Цельные» углеводные продукты в основном лучше насыщают, нежели обработанные, и содержат больше микроэлементов (витаминов/минералов). Но есть и незаслуженно очернённые продукты вроде картофеля, которого упоротый ЗОЖник боится как огня. А тем временем картофель обладает шикарным индексом насыщения, что на диете бесценно, а также является отличным источником калия, которого народ нифига нормальное количество не наедает.

— Траты на усвоение пищи зависят не только от типа углеводов и количества клетчатки, но ещё и от фактической степени обработки продукта, и от белка/клетчатки внутри заданной калорийности, и даже от % жира в теле. Писал я про это всё совсем недавно.