Читмилы, рефиды, углеводное чередование, перерывы. Часть 1

Читмил - это термин, пришедший из мира подвального бодибилдинга, и прижившийся в большом фитнесе. Cheat — с английского буквально означает мошенничать/обманывать/изменять. Соответственно, читмил либо читдэй означают отдельную трапезу либо целый день, когда пациент предаётся пищевому греху и гастрономическому разврату. И если до этого в течение недели/двух/четырёх он вёл образ жизни праведно-ППшный и соблюдал пищевую чистоту, то теперь на один приём либо день он может превратиться в мусорку и накидать внутрь всё, на что хватит аппетита.

Чем хорошо? Чит даёт психологическую разгрузку. Мы наконец-то вкушаем божественную пиццу, вожделённую карбонару, откусываем шоколад прямо от плитки и т. д. со словами «СЕГОДНЯ МОЖНО» (как будто первый закон термодинамики сегодня не имеет силы)).

Как обычно диетят обыватели? Начинают новую жизнь в понедельник, более или менее держатся до вечера пятницы. Далее следует срыв: клуб, поездка к маме, встреча с друзьями, идём на день рождения. В общем это приводит к тому, что 1−2 дня целиком перечеркивают почти полную неделю работы. Тогда зачем страдали?

Зачастую даже довольно осознанные и организованные люди без крайних степеней ожирения наступают на те же грабли. В течение недели не переедают (даже просто дружат с аппетитом, не налегают на условно вредное), 2−3 раза в неделю заглядывают в зал. Но наступают выходные, и социальная жизнь даёт «надбавку». Сделай так 50 раз за год, прибавь отпуск, пару семейных застолий, пару стрессовых зажоров, одну поездку на курорт, одни новогодние каникулы — и получи +2−3 кило отборного сала на боках. Каждое из этих мероприятий для диетящего «срыв», а для человека из мира фитнеса «чит».

Если люди просто начинают есть в выходные как в будни (контролируя входящие) — они чаще всего уже начинают терять вес.

Чем плохо? Первое — нездоровые отношения с пищей. За очень редкими исключениями (на ум приходят разве что трансжиры), пищу вообще не стоит делить на хорошую и плохую. Пища отличается по калорийности, по энергоёмкости на грамм, по составу макро- и микронутриентов. А соблюдая принципы, можно есть и полезно, и вкусно.

Второе — чит можно приравнять к узаконенному срыву. Классическая модель ПП — это диета с большим количеством запретов. Чит не является безопасной стратегией, и зачастую превращается в «дорвались» — жрём, пока в глазах не потемнеет.

Чего НЕ НАДО делать?

Не надо делать читмилы. Мы здесь адепты учёта и контроля. Чит хренов тем, что контроля нет. Если крепко зажмурить глаза, то проблема не исчезнет. Если бесконтрольно есть всё, что вкусно - избыток энергии всё равно запасётся. Чит - самый лучший инструмент для похеривания проделанной работы.

Чем ЗАМЕНИТЬ? Три достойных (но не необходимых) варианта: рефид, высококалорийный приём пищи, перерыв в диете.

ВЫСОКОКАЛОРИЙНЫЙ ПРИЁМ ПИЩИ И ПЕРЕРЫВ — КАК ЭТО?

Высококалорийный приём — это по сути читмил, который посчитан и ограничен уровнем поддержки. То есть мы не выходим за суточную калорийность, но вписываем в неё всё, что нам вкусно, стараясь выбрать норму белка. Такой приём или даже день нисколько не разрушит процесс (хотя вес может чуть прыгнуть из-за увеличения углеводов/соли/общего количества еды). Он прежде всего даёт отдохнуть голове. Если представить, что похудение — это поездка из города, А в город Б, то подобный день — это остановка на заправке чтобы выпить кофе, зайти в туалет, протереть стекло и продолжить путь. Ты по-прежнему движешься к цели, может приедешь на полчаса позже, но приедешь, и с меньшими рисками заснуть за рулём/остановиться без топлива.

Перерыв в диете — более продолжительный многодневный выход на поддержку по тому же самому принципу: измеримо, соблюдая нормы белка, налегая на то, что вкусно. Здесь эффект более глубокий. Любая диета должна иметь начало и конец.

Когда мы берём перерыв длиной в 2−6 недель, мы убиваем двух зайцев:

Но на их колебания мы особо не способны влиять, просто понимаем, что в дефиците станет хуже, а при возвращении на поддержку нормализуются и они. Другое дело, что хронически диетящие люди ПОСТОЯННО живут в этом сниженном состоянии, а это не правильно.

2. Чем жёстче дефицит — тем меньше еды и более скуден рацион. Это означает недостаток входящих витаминов и минералов. Большинство аптечных витаминных комплексов — это хлам, и скорректируют там не многое. Поэтому забота о здоровье подразумевает выходы на поддержку и нормальное разнообразное питание.

Возвращаясь к аналогии с автомобилем — это уже означает не просто заехать на заправку, а поспать, поесть, выдвинуться в дорогу со свежими силами, фокусом, вниманием, реакцией.

Список источников:

[1] Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage (Horton, 1995) - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7598063
[2] Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man (Acheson, 1998) - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3165600
[3] Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects (Dirlewanger, 2000) - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11126336
[4] Macronutrient disposal during controlled overfeeding with glucose, fructose, sucrose, or fat in lean and obese women (McDevitt, 2000) - https://academic.oup.com/ajcn/article/72/2/369/4729415
[5] Dietary carbohydrate and the nervous system (Edmund, 1987) - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531787800945
[6] Differential effects of high-fat and high-carbohydrate isoenergetic meals on cardiac autonomic nervous system activity in lean and obese women (Tentolouris, 2003) - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14624401