Читмилы, рефиды, углеводное чередование, перерывы. Часть 2

Рефид - высокоуглеводный день, проведённый на уровне поддержки (или сверх него, подконтрольно — для опытных и понимающих ЗАЧЕМ).

Наиболее ценен для спортсменов, которые начали терять в производительности и восстановлении. В идеале набираем свою норму белка, при этом съедаем абсолютный минимум жира и максимум углеводов. Задача — максимальное восполнение или даже гиперкомпенсация гликогена.

Гиперкомпенсация — отдельная история, которая сначала предполагает максимальное выжигание гликогена, а после загрузку вплоть до 10−12 гр углеводов на кг веса. Такие схемы применимы при подготовке фитнес- и бодибилдинг-атлетов к сцене, или выносливостных атлетов ко многочасовым гонкам. В общем, скорее всего это не про тебя, и тебе экстремальное обжирание углями подарит только вздутие, отёк и жир на заднице.

Для любителей и энтузиастов силового тренинга вполне подходит рефид на уровне поддержки. Для сухих и опытных — можно выйти сверх, но на тех же условиях: норма белка, минимум жира, максимум углей. Ровно то же справедливо и для протоколов углеводного чередования, когда мы 2−3 дня держим низкоуглеводку (и за счёт этого снижаем калорийность) и следом загружаемся (проводим день на уровне поддержки или чуть выше, восполняем гликоген, подстёгиваем работоспособность).

Углеводы в профиците калорий имеют несколько меньшую тенденцию к запасанию и большую к поднятию энергозатрат. Исследование, в рамках которого люди получали +50% сверх уровня поддержки из углеводов либо из жиров, продемонстрировало, что из первых было запасено 75−85% от избытка, из вторых 90−95% (и никакой прибавки в тратах) [1].

Если запасы гликогена заполнены, то избыток входящей энергии из углеводов будет сконвертирован в нательный жир, конечно. Но в отличие от пищевого жира, который запасается с минимальными усилиями, на конвертацию углеводов будет затрачено порядка 30% энергии [2].

Логичный вопрос от тех, кто с рефидами уже давно и успешно знаком: а как же попытка поддержать и приподнять подуставшие и призамедлившиеся обменные процессы через влияние на уровни лептина?

Лептин — гормон, регулирующий энергетический обмен. Относится к адипокинам. То есть он вырабатывается в жировой ткани и сигнализирует мозгу об избытке либо недостатке запасённой в теле энергии, что, в свою очередь, приводит к регуляции сложившейся ситуации через повышение аппетита (здесь он работает в паре с грелином) и снижению активности.

Принято считать, что сниженный лептин приводит к ожирению (сигнализирует «лежи и жри», до результата). Повышенный лептин тоже, потому как = лептинорезистентность. Он есть, его много, его не видят и не слышат, поэтому продолжают притормаживать и жрать.

Сейчас довольно популярно сдавать анализ на лептин, чтобы потом развести руками и сказать, мол, извините, ничего не могу поделать, жирею от гормонов. Что по факту? На диете лептин снижен всегда, он падает вместе со снижением входящих калорий и особенно со снижением % жира в теле. Влиять мы на это особо не можем, но после окончания диеты он приходит в норму, если только мы не пытаемся удержать очень низкий % жира (как у атлета на сцене), но в таком состоянии сниженным остается не только лептин, но и другие гормоны. Самочувствие тоже остается таким себе.

Лептинорезистентность, как правило, идёт рука об руку с инсулинорезистентностью и является следствием уже существующего ожирения (является одним из следствий). Обе резистентности идут на попятную при снижении % жира.

Возвращаемся к рефидам. Действительно было замечено, что повышение калоража повышает уровни лептина, причём углеводы (в отличии от жиров) делают это эффективнее. Отсюда созрело решение: краткосрочные углеводные загрузки, которые позволяют поднять обменные процессы и вообще несколько привести в чувство измученный диетой организм. Но достаточно ли они оправданы?

Данное исследование [3] прицельно исследовало повышение калорийности (+40% к уровню поддержки) в течение трех дней. Уровень лептина действительно вырос на 28%, при этом расход энергии в течение дня (total daily energy expedenture) поднялся всего на 7%, значительно ниже чем входящие. По итогу мы получаем профицит +33% (который, за вычетом издержек, будет запасён). А это прямо противоречит тому, ради чего всё это затевалось.

Схожие результаты показало и вот это исследование [4]. При перекармливании на 50% в течение 4 дней прибавка в расходах (TDEE) составила всего 7,9% и только для стройных участников, но не для участников с ожирением. Таким образом, порядка 42% избытка было запасено, причём в довольно схожем объёме вне зависимости от источника, так как никакого восполнения гликогена не требовалось.

Когда мы говорим о некотором подъёме энергорасходов, то мнения о его причинах расходятся. В указанном выше исследовании [3] подъём затрат приходился не на фактическое повышение двигательной активности либо на состояние покоя (базовый обмен), а на термический эффект пищи. Другие исследования, впрочем, указывают на то, что углеводы (в отличие от жиров) стимулируют симпатическую нервную систему (SNS), и, как следствие, таки поднимают активность [5], [6]. В целом исследования, оценивающие влияние углей на SNS, сходятся с теми, которые про рефиды — углеводы, в отличие от жиров, стимулируют симпатику (и активность/расходы), причём у стройных, а не тех кто с ожирением. TEF поднимается с углеводной, но не с жирной пищи, поднимается и у тех и у других. Активация SNS происходит независимо от TEF. Так или иначе, величина подъёма в расходах несопоставима со входящими и её не компенсирует.

1. Читмил нах. Просто не нужен.

2. Если вы устали от диеты и срыв близок - возьмите день на уровне поддержки, можно не один. Соблюдайте белок и не особо обращайте внимание на баланс углеводы/жиры. Просто не забудьте считать и контролировать. Ибо интуитивный подход вам быстро устроит из дня поддержки срыв. Ну или читдей. А то и читвик.

3. Если вы диетите долго, результаты снижаются, усталость накопилась - можно брать сразу неделю-две-четыре. Каждая диета должна быть конечна. Это время на восстановление и подготовку к очередному рывку.

4. Если вы тренируетесь + уже довольно обезжирены + порядок с дисциплиной, то рефид может быть лучшим решением. Естественно, с подсчётом. И тоже на уровне поддержки. Скорее всего выход за неё принесет больше минусов, чем плюсов.

5. Если вы тренируетесь, но хотите просто нормально поесть и готовы уместиться в поддержку и провести так 1-3 дня (или сколько вам там надо) - тоже никаких проблем. Во-первых, вы в рамках. Во-вторых, как показало (McDevitt, 2000) при перекармливании жирами гликоген всё равно восстанавливается (в исследовании 70% вместо 100% с уравненного по ккал количество жиров/углеводов). Помните? Едим больше жиров - используем больше жиров, углеводы пополняют растраченное.

Ну и здравый смысл: иногда лучше чуть притормозить, чем сойти с дистанции.

Список источников:

[1] Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage (Horton, 1995) - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7598063
[2] Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man (Acheson, 1998) - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3165600
[3] Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects (Dirlewanger, 2000) - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11126336
[4] Macronutrient disposal during controlled overfeeding with glucose, fructose, sucrose, or fat in lean and obese women (McDevitt, 2000) - https://academic.oup.com/ajcn/article/72/2/369/4729415
[5] Dietary carbohydrate and the nervous system (Edmund, 1987) - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531787800945
[6] Differential effects of high-fat and high-carbohydrate isoenergetic meals on cardiac autonomic nervous system activity in lean and obese women (Tentolouris, 2003) - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14624401