Гибкая диета - что это такое и с чем её едят
Данная статья для тех, кто присматривается к проекту, чтобы объяснить самые основы. Для начала: проект PhysicalTransformation/Физическая Трансформация/Физикл строится вокруг питания, и прежде всего вокруг гибкой диеты.
Физикл — это сначала про питание по науке, а затем уже про всё остальное. Да, я приветствую тренинг (тоже по науке). Да, я настоятельно рекомендую участникам спорт, ибо диета и рацион — это две стороны одной медали. Хочешь похудеть или набрать — диета, без неё почти никак. Хочешь похудеть или набрать так, чтобы тебе самому/самой и другим нравилось на тебя смотреть и трогать — тренируйся. Только при совмещении получится тело, в котором (и рядом с которым) хочется жить!
Когда выясняется, что в Физикле мы в основном будем есть, раздается животрепещущий вопрос: «Так значит вы мне напишете рацион?». Нет. Никогда я этой хуйней не занимался и заниматься не собираюсь. Ты его напишешь себе самостоятельно. Давай поясню.
Когда выясняется, что в Физикле мы в основном будем есть, раздается животрепещущий вопрос: «Так значит вы мне напишете рацион?». Нет. Никогда я этой хуйней не занимался и заниматься не собираюсь. Ты его напишешь себе самостоятельно. Давай поясню.
Так что такое гибкая диета?
Помнишь про основной принцип? Чтобы худеть, нам нужно оказаться в дефиците калорий (входящей энергии). Можно исключить из рациона всё подряд, что имеет намёк на вкус и калорийность (любая диета с модным названием). Можно выпросить у тренера рацион, скудный как бабушкина пенсия, и получить перечень из пресного и душного. Оба варианта вынудят тебя терять килограммы, волосы, месячные и терпение.
Гибкая диета — это альтернатива этой вот вышеописанной хуете. Правда, она вынудит тебя включать мозг и прикладывать усилия. Итак, гибкая диета, она же Flexible Dieting — это высоконаучный подход к здоровому (и адекватному) питанию. Описана Лайлом Макдональдом в далёком 2005 году в одноимённой книге. Она требует подсчёта поступающих в организм калорий и макронутриентов (макросов): белков, жиров и углеводов.
В отличие от 100 500 иных подходов, актуальности не теряет и не потеряет — ибо гаджеты, позволяющие вести подсчёт, за 15 лет появились у каждого и, более того, вросли в ладонь.
Гибкая диета является даже не диетой, а системой. Или инструментом. Суть в системности. У тебя есть твой индивидуальный уровень потребления, который выражается в некоем количестве калорий, необходимом для поддержания твоего веса или % жира в стабильном состоянии. Этот уровень зависит от твоих индивидуальных особенностей: пола, размера тушки, количества жира и мышц, образа жизни, рациона, активности.
Дальше концепция так же проста, как основы физики: если калории в профиците (потребляем больше, чем тратим), вес пойдёт вверх, и чем больше разница, тем быстрее (и жирнее) пойдёт. Избыток энергии, не растрачиваемый на погашение энергозатрат — запасается. Если мы в дефиците (тратим больше, чем потребляем), то вес неизбежно пойдёт вниз. В концлагерях толстых не было, и обезжиривали их вовсе не ягоды годжи, и даже не гербалайф. Если уж говорить совсем цинично, то кроме хлеба в малом количестве там ничего и не было (это намёк для тех, кто стремится исключить мучное).
В Физикле в зависимости от цели и твоих исходных данных выставляется планка, конкретное количество калорий, белков, жиров и углеводов (далее — КБЖУ или макросы), в которые необходимо «вписаться» для того, чтобы процесс был приятным и эффективным, а результат не заставил себя ждать.
День за днём следуя установленным цифрам и еженедельно внося коррективы, мы трансформируем организм, приближая его к тому самому «телу мечты».
Обрати внимание: там кроме слова калории, появились и цели по макронутриентам. А вот это уже второй слой. Когда мы говорим о том, что нужно корректировать не только «количество» клиента, но и его «качество», это требует уже, как минимум, контроля количества белка, и, как максимум, физических нагрузок.
Хорошая новость!
Гибкий подход не делит продукты на «хорошие» и «плохие». Нет запрещённых или обязательных продуктов в рационе, хотя именно в рамках Физикла будут настоятельно рекомендуемые. Фастфуд и торт не являются трагедией сами по себе, они всего лишь калорийны и чертовски вкусны.
А если нет меры контроля, то мы вынуждены переедать.
А если нет меры контроля, то мы вынуждены переедать.
А если ты имеешь возможность подсчитать и контролируемо вписать, то ты преуспеваешь. Мало того что успешно делаешь форму, так ты ещё и ограждаешь себя от срыва, имея возможность регулярно «закидывать в топку» продукты для души.
И сразу ответы на часто задаваемые вопросы:
- А что если считать, но наедать свои макросы только из протеина, сладких булок и мармеладок?Что ж, это возможно, но не рационально. Примеры таких людей есть, они приведены в троепостье «Калория — это всегда калория». Факт, от которого бомбит: люди, похудевшие на фастфуде и мороженом, не только потеряли жир, но и (внезапно) улучшили показатели здоровья (потому, что потеряли жир).
Альтернативное название Гибкой Диеты — If it fits your macros (если это вписывается в твои макросы). Радикальные последователи так и делали. И получается, что чётко попадали в целевые значения по мАкронутриентам, но тотально недобирали по мИкронутриентам (витамины, минералы и иные важные соединения). Здесь нужно понимать, что похудеть и даже «сделать картинку» можно и при таком подходе. Но это не особо практически применимо: как минимум, будет голодно. И даже если в краткосрочной перспективе станет лучше, то в долгосрочной мы так подтачиваем здоровье. Не надо так.
Поэтому в рамках Физикла мы ничего не запрещаем, но настоятельно рекомендуем расставлять приоритеты в пользу здорового и насыщающего. Подробнее почитай в материале «Хорошая калория, плохая калория, пустая калория». - А зачем мне в Физикл, если я могу просто прочитать книгу Лайла?Более того, я настоятельно рекомендую прочесть книгу Лайла и опробовать на себе. Может выясниться, что требуется бОльшая индивидуализация. С 2005 года многое приоткрылось и в смысле науки, и в смысле практики.
- А как же сахар? Углеводы на ночь, всё такое?О, прошу, хватит уже тащишь эту мифологию 20-летней давности. Для начала рекомендую прочитать триллер «Сахар» в девяти частях. Я в нем попытался разобрать вообще всю мифологию вокруг сахара. И сразу следом «Можно ли есть на ночь». Спойлер: можно.
Подытожим на сегодня.
Физикл — это не только Гибкая диета. Гибкая диета (или подсчёт) — это прекрасная основа. Платформа, на которую можно надстроить любой режим питания и которая позволяет выжать больше результата. Взялся за кето? Регулируешь количество белка и углеводов, чтоб не вылететь из кетоза. Юзаешь низкожировую? Регулируешь количество жиров, что не проваливаться ниже безопасного минимума. Предпочитаешь классический качковский ЗОЖ-ПП? Точно также регулируешь количество белка под свои нужды, углеводы под восстановление, контролируешь читмилы, чтоб не облажать результат (прочти материал «Читмилы, рефиды, углеводное чередование, перерывы. Что из этого убрать нах, а что использовать?», чтоб разобраться, как это работает).
Гибкая диета = подсчёт = системность и управляемость. И потому рулит.
Почему она так близка моему сердцу, а ещё тем, кто прошёл Физикл? Нас объединяет то, что мы любим вкусную пищу и не готовы отказаться от этой радости жизни. И при этом наши жизненные приоритеты лежат в области здоровья, активности, привлекательного внешнего вида. Когда-то раньше нужно было мучительно выбирать — к умным пристраиваться или к красивым. Гибкий подход, к счастью, позволяет это совместить.
Впрочем, это только самое начало Физикла. К счастью, он намного глубже. Но про это как-нибудь в другой раз.
Физикл — это не только Гибкая диета. Гибкая диета (или подсчёт) — это прекрасная основа. Платформа, на которую можно надстроить любой режим питания и которая позволяет выжать больше результата. Взялся за кето? Регулируешь количество белка и углеводов, чтоб не вылететь из кетоза. Юзаешь низкожировую? Регулируешь количество жиров, что не проваливаться ниже безопасного минимума. Предпочитаешь классический качковский ЗОЖ-ПП? Точно также регулируешь количество белка под свои нужды, углеводы под восстановление, контролируешь читмилы, чтоб не облажать результат (прочти материал «Читмилы, рефиды, углеводное чередование, перерывы. Что из этого убрать нах, а что использовать?», чтоб разобраться, как это работает).
Гибкая диета = подсчёт = системность и управляемость. И потому рулит.
Почему она так близка моему сердцу, а ещё тем, кто прошёл Физикл? Нас объединяет то, что мы любим вкусную пищу и не готовы отказаться от этой радости жизни. И при этом наши жизненные приоритеты лежат в области здоровья, активности, привлекательного внешнего вида. Когда-то раньше нужно было мучительно выбирать — к умным пристраиваться или к красивым. Гибкий подход, к счастью, позволяет это совместить.
Впрочем, это только самое начало Физикла. К счастью, он намного глубже. Но про это как-нибудь в другой раз.
Предоставляя свои персональные данные, вы соглашаетесь на их обработку в соответствии с нашей Политикой конфиденциальности.
OK