Можно ли есть на ночь? (Часть 2)
Первую часть статьи читай здесь.
Глава 3. Фааантазёр — ты меня называла…
«А вот мне тренер говорит, что углеводы на ночь нельзя, потому что ночью вырабатывается гормон роста, а от углеводов — инсулин, и никакой выработки гормона роста не случится». И дополнительно: «Тренер говорит, что сразу после тренировки углеводы мне нельзя, потому что во время тренировки вырабатывается гормон роста. А если сразу поесть, то выработается инсулин, и никакого жиросжигания не будет».
И то, и другое не соответствует действительности, но несколько по-разному. Действительно, самый крупный выброс гормона роста (ГР) (около 70% от суточного) происходит через 1−4 часа после засыпания. Тут стоит обратить внимание на то, что оставшиеся 30% приходятся на период бодрствования. Теоретически, подъем уровня инсулина в данном случае контрпродуктивен. Однако не стоит воспринимать происходящее настолько линейно. Все-таки инсулин вырабатывается почти на все продукты, а на молочные — даже куда бодрее, чем на углеводы. И если бы процесс выработки ГР можно было так легко нарушить, то, скорее всего, дети бы так и не выросли (ах, это зловещее материнское молоко 8−12 раз в день!).
Но шутки в сторону. Согласно [1], пиковый синтез ГР обусловлен нервными стимулами, и даже внутривенное введение глюкозы не отменяет его секрецию. Употребление 75 г глюкозы или комбинации из углеводов (0,7 г/кг веса) и белка (0,35 г/кг веса) приводит к снижению выработки ГР сроком до 2 часов с последующим ростом/компенсацией и пиком приходящимся на 4-й час [2][3]. Если смотреть на исследования, наблюдающие людей, работающих в ночные смены, то выяснится, что бодрствование также не дает случиться пиковому выбросу ГР, однако в течение суток все равно синтезируется его нормальное количество. Когда и как? Как только человек засыпает. Просто происходит смещение выработки ГР во времени. При этом наблюдается некоторое снижение в период сна и повышение в период бодрствования [4].
И то, и другое не соответствует действительности, но несколько по-разному. Действительно, самый крупный выброс гормона роста (ГР) (около 70% от суточного) происходит через 1−4 часа после засыпания. Тут стоит обратить внимание на то, что оставшиеся 30% приходятся на период бодрствования. Теоретически, подъем уровня инсулина в данном случае контрпродуктивен. Однако не стоит воспринимать происходящее настолько линейно. Все-таки инсулин вырабатывается почти на все продукты, а на молочные — даже куда бодрее, чем на углеводы. И если бы процесс выработки ГР можно было так легко нарушить, то, скорее всего, дети бы так и не выросли (ах, это зловещее материнское молоко 8−12 раз в день!).
Но шутки в сторону. Согласно [1], пиковый синтез ГР обусловлен нервными стимулами, и даже внутривенное введение глюкозы не отменяет его секрецию. Употребление 75 г глюкозы или комбинации из углеводов (0,7 г/кг веса) и белка (0,35 г/кг веса) приводит к снижению выработки ГР сроком до 2 часов с последующим ростом/компенсацией и пиком приходящимся на 4-й час [2][3]. Если смотреть на исследования, наблюдающие людей, работающих в ночные смены, то выяснится, что бодрствование также не дает случиться пиковому выбросу ГР, однако в течение суток все равно синтезируется его нормальное количество. Когда и как? Как только человек засыпает. Просто происходит смещение выработки ГР во времени. При этом наблюдается некоторое снижение в период сна и повышение в период бодрствования [4].
С углеводами и повышением выработки ГР во время тренировки история чуть иная. Повышение его выработки во время тренировки — это всего лишь реакция организма на повышенный энергорасход, а значит, и на потребность в извлечении энергии из внутримышечных триглицеридов. Его повышение в рамках общей картины довольно ничтожно и никаким волшебным эффектом не обладает. Исследования, кстати, демонстрируют интересное: уровень ГР при употреблении белково-углеводных смесей после физической нагрузки либо остается на том же уровне [5], либо даже увеличивается, несмотря на подъем инсулина в крови [6][7].
Кстати, говоря о полицейских, мы затронули тему периодического голодания. В периоды голода уровень ГР тоже растет как реакция на отсутствие поступления нутриентов извне (а значит, нужно мобилизовать запасы). Все, кто продает чудесные протоколы целительного голода, регулярно делают к этому отсылку, которая опять же является просто маркетингом: эффектом мухи, раздутой до слона.
Более того, сейчас скажу крамолу. Даже при введении гормона роста извне (то есть в количестве, сильно превосходящем синтезируемое физиологически) магии все равно нет. Он помогает мобилизовать жир, но для того, чтобы его сжечь, нам все равно нужны дефицит и тренинг.
Куда слать рассказчиков про «купи гармошку, у меня клиент, ничего не меняя, потерял четыре кило», сами знаете.
Более того, сейчас скажу крамолу. Даже при введении гормона роста извне (то есть в количестве, сильно превосходящем синтезируемое физиологически) магии все равно нет. Он помогает мобилизовать жир, но для того, чтобы его сжечь, нам все равно нужны дефицит и тренинг.
Куда слать рассказчиков про «купи гармошку, у меня клиент, ничего не меняя, потерял четыре кило», сами знаете.
Глава 4. Вопросы здоровья
Нет (и не предвидится) бочки меда без ложки дегтя. Науку о питании не стоит рассматривать как нечто черное и белое: это всегда оттенки и полутона, плюсы и минусы. И в случае с переносом калоража (и углеводов) на вечер есть нюансы.
Первое, что стоит вспомнить, — это обсервационные исследования. Это исследования, в которых наблюдают за большим количеством людей в течение продолжительного времени. И находят корреляции. Например, что люди пропускающие завтрак более склонны к ожирению и худшим показателям здоровья. И то же самое касается людей склонных съедать большую часть рациона за ужином и ближе к ночи [8].
Однако корреляция — это не причинно-следственная связь. Так и здесь, дело скорее в образе жизни (и всех сопутствующих факторах) тех людей, которые склонны завтракать кофе и сигаретой, а также объедаться на ночь.
Первое, что стоит вспомнить, — это обсервационные исследования. Это исследования, в которых наблюдают за большим количеством людей в течение продолжительного времени. И находят корреляции. Например, что люди пропускающие завтрак более склонны к ожирению и худшим показателям здоровья. И то же самое касается людей склонных съедать большую часть рациона за ужином и ближе к ночи [8].
Однако корреляция — это не причинно-следственная связь. Так и здесь, дело скорее в образе жизни (и всех сопутствующих факторах) тех людей, которые склонны завтракать кофе и сигаретой, а также объедаться на ночь.
Есть и другие исследования, более конкретные и менее радостные.
Так, например, чувствительность к инсулину (а значит, и здоровый отклик на углеводы) снижается к вечеру. Это некритично для здорового человека, но для страдающего инсулинорезистентностью уже имеет значение [9][10].
Если метаболические нарушения — это вполне актуальная проблема, то перенос большей части калоража на утро может иметь положительный эффект, не зависящий от потери веса/жира [11][12]. В этом исследовании подопытные с диагнозом преддиабет повысили чувствительность к инсулину, снизили давление, нормализовали аппетит именно через перенос большей части потребляемого на утренние часы.
Впрочем, аналогичным эффектом обладает и силовой тренинг, поэтому, даже если метаболические нарушения уже есть в анамнезе, тренировка полностью решает вопрос (хоть и временно), и с таймингом углеводов можно не морочиться [13][14].
Так, например, чувствительность к инсулину (а значит, и здоровый отклик на углеводы) снижается к вечеру. Это некритично для здорового человека, но для страдающего инсулинорезистентностью уже имеет значение [9][10].
Если метаболические нарушения — это вполне актуальная проблема, то перенос большей части калоража на утро может иметь положительный эффект, не зависящий от потери веса/жира [11][12]. В этом исследовании подопытные с диагнозом преддиабет повысили чувствительность к инсулину, снизили давление, нормализовали аппетит именно через перенос большей части потребляемого на утренние часы.
Впрочем, аналогичным эффектом обладает и силовой тренинг, поэтому, даже если метаболические нарушения уже есть в анамнезе, тренировка полностью решает вопрос (хоть и временно), и с таймингом углеводов можно не морочиться [13][14].
Ближе ко времени засыпания (примерно через 13,5 часов после пробуждения у +/- высыпающегося (!) человека) начинает вырабатываться мелатонин [15]. И чем выше его уровень, тем ниже чувствительность к инсулину [16]. Употребление пищи в это время имеет уже куда менее здоровый отклик, нежели в течение дня и раннего вечера, и является причиной развития метаболических нарушений. Мы все уже в курсе, что предрасположенность к диабету может быть унаследована, но чтобы ее реализовать, нужны условия. Самое очевидное (и работающее безо всякой наследственности) — это ожирение. Но вот нарушение режима — это не явный, но уверенный номер два [17][18].
Подведём итоги
НУЖНО ЛИ вообще использовать инструменты вроде периодического голодания? Нет, они не имеют преимуществ в результативности, но для многих людей они откровенно удобны.
НУЖНО ЛИ строго следовать протоколам типа 16/8? Или пропускать завтрак/ужин? Нет, они прежде всего должны быть удобными.
Справедливости ради отмечу, что исследования, в которых перенос бОльшего количества пищи на утро приводил к большей потере веса/жира, тоже существуют [19], а еще существуют такие, которые говорят об эффективности привязки диеты к хронотипу: жаворонкам легко пропускать ужин, а совам — завтрак [20]. Большинство людей легко пропускает обед, т. к. загружены работой.
Я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую найти в блоге материал «Про сон, сов, жаворонков, и то, как наконец начать высыпаться» в двух частях: там я подробно рассказываю про хронобиологию. Многое станет понятным.
НУЖНО ЛИ строго следовать протоколам типа 16/8? Или пропускать завтрак/ужин? Нет, они прежде всего должны быть удобными.
Справедливости ради отмечу, что исследования, в которых перенос бОльшего количества пищи на утро приводил к большей потере веса/жира, тоже существуют [19], а еще существуют такие, которые говорят об эффективности привязки диеты к хронотипу: жаворонкам легко пропускать ужин, а совам — завтрак [20]. Большинство людей легко пропускает обед, т. к. загружены работой.
Я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую найти в блоге материал «Про сон, сов, жаворонков, и то, как наконец начать высыпаться» в двух частях: там я подробно рассказываю про хронобиологию. Многое станет понятным.
МОЖНО ЛИ съедать большую часть еды вечером/на ночь? Абсолютно Д А. Именно так и стоит сделать, если для вас психологически самый важный прием пищи приходится на вечер. Или если традиция собираться всей семьей за ужином подразумевает большую трапезу — тогда тем более. Впрочем, я рекомендую делать заключительный прием пищи за 2−3 часа до сна: исследования показывают значительную разницу во влиянии на здоровье между приемами пищи «вечером» и «прямо перед сном/ночью». То же касается работников ночных смен — лучше воздержаться.
СТОИТ ЛИ попробовать перенести пищевое окно в сторону утра диабетику или кандидату в диабетики? Да, если он не тренируется. Здоровому человеку? Нет, просто не имеет значения. В любом случае всем лучше тренироваться: будет много пользы, и при этом никакого вреда.
Как сделать процесс жиросжигания наиболее эффективным? Расположить приемы и количество пищи так, чтобы было максимально комфортно и уютно. Удобство и стабильность — приоритет. Стоит помнить о том, что снижение веса/жира даст бОльшую пользу для здоровья, чем перенос приемов пищи на первую половину дня без изменений в весе.
Как сделать процесс жиросжигания наиболее эффективным? Расположить приемы и количество пищи так, чтобы было максимально комфортно и уютно. Удобство и стабильность — приоритет. Стоит помнить о том, что снижение веса/жира даст бОльшую пользу для здоровья, чем перенос приемов пищи на первую половину дня без изменений в весе.
Стоит ли есть часто и понемногу? Скорее нет. Только если вам реально так комфортно или предписано по медицинским показаниям. В остальных случаях 3−4 приема пищи будут здоровой золотой серединой.
До встречи (у холодильника)!
До встречи (у холодильника)!
Список литературы:
- Базисная и клиническая эндокринология (Gardner, 2007)
- The Effect of Oral Glucose on Serum Free Insulin-Like Growth factor-I and -II in Health Adults (Frystyk, 1997)
- Amino Acid Ingestion Strongly Enhances Insulin Secretion in Patients With Long-Term Type 2 Diabetes (Loon, 2003)
- The 24-h Growth Hormone Rhythm in Men: Sleep and Circadian Influences Questioned (Brandenberger, 2004)
- Effects of Liquid carbohydrate/essential Amino Acid Ingestion on Acute Hormonal Response During a Single Bout of Resistance Exercise in Untrained Men (Bird, 2006)
- Hormonal Responses to Consecutive Days of Heavy-Resistance Exercise With or Without Nutritional Supplementation (Kraemer, 1998)
- Эндокринная система, спорт и двигательная активность (Уильям Д. Кремер, 2008)
- Timing of Eating Across Ten European Countries — Results From the European Prospective Investigation Into Cancer and Nutrition (EPIC) Calibration Study (Huseinovic, 2019)
- High or Low Glycemic Index (GI) Meals at Dinner Results in Greater Postprandial Glycemia Compared With Breakfast: A Randomized Controlled Trial (Haldar, 2020)
- Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers-A Randomized Crossover Clinical Trial (Gu, 2020)
- Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even Without Weight Loss in Men With Prediabetes (Sutton, 2018)
- Fasting Until Noon Triggers Increased Postprandial Hyperglycemia and Impaired Insulin Response After Lunch and Dinner in Individuals With Type 2 Diabetes: A Randomized Clinical Trial (Jakubowicz, 2015)
- Single Session of Low-Intensity Exercise Is Sufficient to Enhance Insulin Sensitivity Into the Next Day in Obese Adults (Horowitz, 2013)
- The Health Impact of Nighttime Eating: Old and New Perspectives (Kinsey, 2015)
- The dim light melatonin onset following fixed and free sleep schedules (Burgess, 2005)
- Melatonin-insulin Interactions in Patients With Metabolic Syndrome (Robeva, 2008)
- Adverse Metabolic and Cardiovascular Consequences of Circadian Misalignment (Scheer, 2009)
- Dietary Patterns of Nurses on Rotational Shifts Are Marked by Redistribution of Energy into the Nightshift (Flanagan, 2020)
- High Caloric Intake at Breakfast vs. Dinner Differentially Influences Weight Loss of Overweight and Obese Women (Jakubowicz, 2013)
- Effect of a Chronotype-Adjusted Diet on Weight Loss Effectiveness: A Randomized Clinical Trial (Muñoz, 2020)
Предоставляя свои персональные данные, вы соглашаетесь на их обработку в соответствии с нашей Политикой конфиденциальности.
OK