Что нужно для роста мышц?
Вода (на сушке мы себя не ограничиваем), белок (мы выставляем достаточное количество), немного гликогена и триглицеридов (поступают из пищи или могут быть конвертированы из белка), а также большое количество энергии, так как строительство мышечной ткани это энергозатратный процесс.
Откуда возьмётся энергия для строительства мышц, если мы находимся в дефиците? Всё просто: даже у ОЧЕНЬ обезжиренного атлета сохраняется определённый процент жира. Возьмём, например, 6% жира при весе в 80 кг для мужчины — останется примерно 4,8 кг жировой ткани, которая сохраняет около 40 000 ккал, запасённых в теле. Можете пересчитать для более жизненных 8−12% жира для мужчины и 19−23% для женщины (проценты, которые являются атлетичным вариантом).
ТЕЛО СПОСОБНО (И БУДЕТ) наращивать мышечную ткань в дефиците, если для этого созданы подходящие условия. А это, прежде всего, нутриенты (белок) + стимул (тренинг).
Вода (на сушке мы себя не ограничиваем), белок (мы выставляем достаточное количество), немного гликогена и триглицеридов (поступают из пищи или могут быть конвертированы из белка), а также большое количество энергии, так как строительство мышечной ткани это энергозатратный процесс.
Откуда возьмётся энергия для строительства мышц, если мы находимся в дефиците? Всё просто: даже у ОЧЕНЬ обезжиренного атлета сохраняется определённый процент жира. Возьмём, например, 6% жира при весе в 80 кг для мужчины — останется примерно 4,8 кг жировой ткани, которая сохраняет около 40 000 ккал, запасённых в теле. Можете пересчитать для более жизненных 8−12% жира для мужчины и 19−23% для женщины (проценты, которые являются атлетичным вариантом).
ТЕЛО СПОСОБНО (И БУДЕТ) наращивать мышечную ткань в дефиците, если для этого созданы подходящие условия. А это, прежде всего, нутриенты (белок) + стимул (тренинг).
Исследование, в рамках которого полицейские с ожирением (26% в среднем) в течение 12 недель соблюдали диету и имели физические нагрузки, в итоге в среднем потеряли 4,2 кг жира и набрали 4 кг мышечной (нежировой) массы. [1]
Шестимесячное исследование, в рамках которого женщины получали анаэробные и аэробные нагрузки (силовые + кардио) 5 раз в неделю без изменений в диете, по итогу снизили вес на 2,2%, снизили жировую массу на 10% и увеличили мышечную массу на 2,2%. [2]
Исследование о влиянии физических нагрузок и употребления молока выявило рост мышечной массы при снижении жировой (читай — рекомпозицию). [3],[4]
Влияние физических нагрузок на композицию тела у пожилых. Через 16 недель жировая масса снизилась в среднем на 2 кг, мышечная увеличилась на 2 кг. [5]
Схожее: пожилые, но 12 недель + контроль белка в рационе и физнагрузки = рекомпозиция. [6]
Схожее: пожилые, но 12 недель + контроль белка в рационе и физнагрузки = рекомпозиция. [6]
Если с недотренированными всё понятно, и даже небольшие изменения в пользу физических нагрузок и грамотного питания дают результат, то что происходит со спортивными и опытными?
Исследование, изучающее влияние кето диеты на силовые показатели гимнастов высокого уровня (адепты кето, выдыхайте, силовые остались на высоте)), показало занимательный результат. За 30 дней процент жира снизился с 7,6 до 5% (с таким бодибилдеры выходят на сцену), при этом мышечная масса, в среднем, выросла на 400 граммов. Почему важно упомянуть, что это кето? Гимнасты потребляли в среднем 22 грамма углеводов в день. Таким образом, запасы мышечного гликогена были истощены, что всегда отражается НА УМЕНЬШЕНИИ мышечной массы за счет жидкости. Значит выросла именно мышечная масса. [7]
Исследование, изучающее влияние кето диеты на силовые показатели гимнастов высокого уровня (адепты кето, выдыхайте, силовые остались на высоте)), показало занимательный результат. За 30 дней процент жира снизился с 7,6 до 5% (с таким бодибилдеры выходят на сцену), при этом мышечная масса, в среднем, выросла на 400 граммов. Почему важно упомянуть, что это кето? Гимнасты потребляли в среднем 22 грамма углеводов в день. Таким образом, запасы мышечного гликогена были истощены, что всегда отражается НА УМЕНЬШЕНИИ мышечной массы за счет жидкости. Значит выросла именно мышечная масса. [7]
Вот исследование, показавшее преимущество умеренного дефицита (19%) перед жестким дефицитом (30%). [8] Группа, находящаяся в умеренном дефиците, теряла жир и вес с меньшей скоростью, но при этом сумела прибавить в мышечной массе и сохранить силовые.
И ещё вот это, проводимое в межсезонье на тренированных американских футболистах с целью определить оптимальное количество тренировок (сила и кондиция).
Лучшие результаты были у тех, кто тренировался 4 и 5 раз в неделю (не считая двух доп тренировок непосредственно по футболу). И результаты: рост силовых, лучшее время бега, снижение % жира и рост мышечной ткани. [9]
И даже некоторым бодибилдерам в рамках подготовки к сцене (а это ОЧЕНЬ низкий % жира) удавалось прибавить в мышечной массе. Исследование на женщинах-фитнессистах [10]
И ещё вот это, проводимое в межсезонье на тренированных американских футболистах с целью определить оптимальное количество тренировок (сила и кондиция).
Лучшие результаты были у тех, кто тренировался 4 и 5 раз в неделю (не считая двух доп тренировок непосредственно по футболу). И результаты: рост силовых, лучшее время бега, снижение % жира и рост мышечной ткани. [9]
И даже некоторым бодибилдерам в рамках подготовки к сцене (а это ОЧЕНЬ низкий % жира) удавалось прибавить в мышечной массе. Исследование на женщинах-фитнессистах [10]
Наконец, вот образец моей подопечной. Период 7 месяцев. Женщина, тренирующаяся в формате силовые 3−5 раз в неделю, progressive overload, ноль кардио, по биоимпендансу потеряла 10 кг веса, 11,2 кг жировой массы, 5 см в талии, 10 см в бедрах, минус 10,6% жира (с 33,2% до 22,6%). И прибавила 2,1 кг скелетно-мышечной массы.
Фото второго и третьего примеров участников 16 и 17 потока (далее в галерее) говорят сами за себя.
Фото второго и третьего примеров участников 16 и 17 потока (далее в галерее) говорят сами за себя.
Какой вывод мы можем из всего этого сделать? Рост мышц в дефиците мало того что возможен, так ещё и очень доступен, стоит только всё сделать правильно. Величина дефицита входящей энергии, безусловно, влияет на рост/поддержание /убыль мышечной массы, но достаточное количество белка, нагрузок и прочие стимулы могут иметь более веское значение. Делайте по уму и результат вас обязательно порадует! :)
Список источников:
1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10 838 463
2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10 846 043
3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19 997 019
4.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23 075 559
5.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8 002 507
6.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17 413 099
7.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3411406/
8.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21 558 571
9.https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/1990/8 000/the_effects_of_self_selection_for_frequency_of.3.aspx
10.https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2016.689/full
1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10 838 463
2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10 846 043
3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19 997 019
4.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23 075 559
5.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8 002 507
6.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17 413 099
7.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3411406/
8.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21 558 571
9.https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/1990/8 000/the_effects_of_self_selection_for_frequency_of.3.aspx
10.https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2016.689/full
Предоставляя свои персональные данные, вы соглашаетесь на их обработку в соответствии с нашей Политикой конфиденциальности.
OK