Топ причин, почему у тебя нет результата

Вот когда я буду/у меня будет, вот тогда я…

Сюда подставь что угодно: время, деньги, наличие зала, обстоятельства, очередной понедельник, работу, с которой можно вовремя уйти домой, окончание карантина, начало новой жизни. Да, збс, только не начнёшь. Тот самый карантин уже показал всем, кто ждал, когда появится свободное время, что дело не во времени.

У меня есть один друг. Сейчас мы, к сожалению, почти не общаемся. У него был огромный потенциал бойца и атлета. Он был умён, независим, но… ждал подходящего момента. Своего зала, специального инвентаря, денег, на которые он это всё откроет и начнёт проф. карьеру и т. д. И просто растратил ключевые годы не на то. Был очень суровым выступающим любителем и как-то перестал. То же и с железом: имея потенциал, он ждал, что сделает свой зал, где будут тренажёры на все группы, подбивал методики достижения и… ничего. Время просто ушло впустую.

Теодору Рузвельту принадлежит высказывание, которое стало сначала моим личным руководством к действию, а затем и девизом Физикла: «Делай что можешь с тем что имеешь, там где ты есть». Применимо к чему угодно.

Я отчаянно не верю в то, что искусственно можно создать некое трансформационное событие. Сходить там на какой-нибудь тренинг и спустя пару дней выйти всё понявшим, одухотворённым, целеустремлённым, бесстрашным, с яйцами по килограмму каждое и навыком работать по 16 часов с перерывом на соблазнение красоток и пару тренировок в день.

Такие штуки (и навыки, и личные качества) нарабатываются годами (!) ежедневных действий. Но я скажу так: люди переоценивают то, чего можно достигнуть за год, и недооценивают то, чего можно достигнуть за три. Сила непрерывного движения неумолима. За три года можно оказаться в совершенно ином теле (с другими доходами, в другом месте и т. д.). Чего бы ты достиг (ла), если б начал (а) три года назад?

Суровый практик отличается от пылкого теоретика отсутствием иллюзий. Практик очень скептически оценит твои шансы, потому что смотри п. 1.

Однако если ты ещё не созрел (а) для действия, то никто не запрещает накачивать свою голову знаниями о предмете. Когда ты знаешь ровно ноль о том, чем собираешься заняться, ты скорее фантазируешь на тему того или иного явления. К тому же, тебе очень легко нассать в уши, насрать в голову, впарить фуфло, продать волшебную таблетку, смошенничать на доверии.

О, сколько же людей приходят в Физикл и приносят с собой иллюзии: все эти желающие схуднуть на десяток кило за месяц, ходоки по марафонам похудения и раздающие друг другу знахарские советы про то, как жить, худеть и оздоравливаться, что исключить из рациона, чем травить глистов и т. д. и т. п. Есть много хороших источников знаний, есть много дрянных. Читай, сравнивай, ищи те, что откликаются. Можешь прочесть мой блог целиком — скорее всего, прояснится очень сильно. При этом мне не нужно верить на слово, читай и другие, сравнивай, смотри на соответствие слов делу и на результаты.

Иллюзии на этом не заканчиваются: даже те, кто уже как-то действует, не отличают вес от жира, не понимают, как именно делать эффективно, и как скоро наступит результат. Или веруют в то, что печальное кардио с утра что-то там вытопит само. Нет, само не вытопит.

Вообще, повторяя раз за разом неэффективные действия, трудно надеяться на кардинально иной результат, не правда ли?

Вот буквально на первой неделе Физикла те, кто думал, что едят ЗОЖно и праведно, начинают что-то подозревать. Здесь возможны варианты: кто-то думает, что держит диету и подхомякивает совсем чуть-чуть, а получается не чуть-чуть. Кто-то вроде бы на строгом ПП, но еженедельный читдэй вместо «разгона метаболизма» просто уничтожает результат. Кто-то думает, что перешёл на полезное, а по факту ест калорийные бомбы. Кто-то действительно строго придерживается рестриктивных диет, но регулярно собирает высыпающиеся волосы и вспоминает дни, когда месячные ещё случались. 9 из 10 просто едят как мусорка, думая, что 2−3 посещения зала в неделю что-то сделают с формой. Нет, не сделают.

Здесь опытный читатель вскрикнет: ммминуточку, у тебя ж тут гииибкая диета?!
(голосом Якубовича: аааавтомобиль!)

Да, только гибкая диета означает отказ от мракобесия + соблюдение приоритетов. Олдскульный фитнес, инсталекари и фанаты рестриктивных диет склонны демонизировать отдельные продукты, которые ни в чём не провинились, и сами не способны объяснить почему.

Ну, а опытные пользователи знают, что гибкая диета позволяет втискивать любые продукты, но лимит не бесконечен, и ты думаешь дважды, прежде чем это сделать на любом (!) калораже. Да, возможность перебрать в один день, не драматизируя, и вычесть в другой, даёт устойчивость. Да, возможность есть вкусное ежедневно — это большой психологический комфорт. Но по факту суммарное количество откровенного «джанка» у олдскул билдера с читдэем выйдет даже больше, чем у пользователя гибкого подхода. Кто ставил будильник на пять утра, чтобы жрать больше и дольше до самой полуночи, пишите в комменты))

Ну и немного фактов: на гибких диетах срывов меньше, а результаты лучше [1].

Мы все бывали в спортзале и наблюдали хоть раз группу ребят, которые втроём занимают жим лёжа, хорошо проводят время, задорно орут, подбадривают и страхуют, а ещё всегда используют одни и те же веса и никогда ни в чём абсолютно не прогрессируют.

На другой стороне у нас дамы, которые боятся перекачаться. Поэтому берут в руки что-то розовое и забавно машут прежде чем занять на 40 минут велотренажёр, который будут уныло мучить, ковыряя большим пальцем инсту.

В работе с железом есть центральный принцип — progressive overload, прогрессивное увеличение нагрузки. Когда ты берёшь привычный вес и делаешь его просто до приятного жжения в банках, ты едва ли что-то там стимулируешь. Это «кровь погонять», не более. Во-первых, тебе должно быть тяжело (субъективно тяжело, у каждого это своя цифра в кг), во-вторых, тебе нужно работать близко к отказу (это когда моральное «не могу» пройдено, и близится физическое «не могу»). Существует «теория стимулирующих повторений», которая гласит, что по-настоящему рабочими являются примерно пять заключительных повторений, после которых наступает отказ (и тебя придавливает штангой, например). Именно на них наступает максимальное включение мышечных волокон, то есть происходит основная работа.

Здесь уместно рассказать про занимательное исследование [2]. Для него были собраны тренирующиеся мужчины-любители с задачей пожать максимальное количество раз тот вес, который они обычно жмут на 10 повторений (и который гипотетически должен быть близок к 10RM — десятиповторному максимуму). В среднем получилось 16 повторений. Лишь 22% мужчин угодили в диапазон 10−12 повторений. 14% вообще сделали более 20.

Думаю, не стоит объяснять, что реально тренировался лишь один человек из пяти. Остальные не достигли и одного стимулирующего повторения, а значит, вместо тренировки буквально продрачивали своё время. А если взять не жим, а куда более дискомфортный присед? То-то.

Именно в этом кроется секрет невыразительных результатов большинства посетителей. Когда вроде бы и железки ворочаешь, а всё равно skinny fat, это ж обидно, да? А если ещё и диета говно говном, то просто fat, расходимся.

Продолжение в следующей части :)


Список источников:

1. Cognitive and weight-related correlates of flexible and rigid restrained eating behaviour (Westenhoefer, 2013)
2. Self-Selected Resistance Exercise Load: Implications for Research and Prescription (Barbosa-Netto, 2017)