Почему всё-таки тренироваться и диетить, а не просто диетить
Я думаю, что одна-единственная картинка даёт исчерпывающий ответ. В дополнение к ней — ссылка на исследование [1].
Верхняя часть снимка демонстрирует «срез бедра» 74-летнего мужчины, ведущего неспортивный (сидячий) образ жизни. Видите, какую часть снимка занимает жировая ткань, а какую — мышечная? Это то, что называется «саркопения», — атрофическая потеря мышечной массы.
Нижний снимок — «срез бедра» 70-летнего триатлета. Как видите сами, на жировую прослойку приходится некий минимум, а весь объём бедра занят здоровой мышечной тканью. Ни единого признака атрофии.
Верхний вариант — классика. Вследствие образа жизни и естественного снижения уровней гормонов происходит сокращение количества мышечной ткани (а также силы и координации) при сохранении жировой. Все помнят, как выглядят дедушки с тонкими руками, острыми плечами, но увесистым животом? А оккупировавшие утренний автобус бабушки с массивными дряблыми трицепсами? Вот эта дряблость — не только и не столько следствие ожирения, сколько сниженного мышечного тонуса. Логичное окончание этого процесса — бабушка упала, сломала шейку бедра, превратилась в лежачую, вскоре умерла.
Нижний снимок — «срез бедра» 70-летнего триатлета. Как видите сами, на жировую прослойку приходится некий минимум, а весь объём бедра занят здоровой мышечной тканью. Ни единого признака атрофии.
Верхний вариант — классика. Вследствие образа жизни и естественного снижения уровней гормонов происходит сокращение количества мышечной ткани (а также силы и координации) при сохранении жировой. Все помнят, как выглядят дедушки с тонкими руками, острыми плечами, но увесистым животом? А оккупировавшие утренний автобус бабушки с массивными дряблыми трицепсами? Вот эта дряблость — не только и не столько следствие ожирения, сколько сниженного мышечного тонуса. Логичное окончание этого процесса — бабушка упала, сломала шейку бедра, превратилась в лежачую, вскоре умерла.
А теперь будет немножечко больно: такие процессы касаются не только стариков. Skinny Fat (жирный дрыщ) — это вариация на ту же самую тему для любого возраста. Все мужчины категории «худой, но с животом». Все женщины, которые хорошо выглядят в одежде, но дрябло — без. Там же освобождённые с детства от физкультуры по политическим убеждениям. Все бледные на вид и вялые на ощупь. При поверхностном и беглом осмотре — здоровые люди.
Кстати, в поликлиниках и на профосмотрах очень любят использовать ИМТ — индекс массы тела, который учитывает рост и вес, но не % жира. Для мужчины, например, процент жира в диапазоне 8−12 означает оптимум по выработке тестостерона и гормона роста, больше жира в теле — ниже уровни гормонов [2].
От 20% жира у мужчин и от 30% у женщин начинается рост резистентности к инсулину, и человек мелкими, но уверенными шагами движется в сторону сахарного диабета [3], [4]. Это тесно связано с накоплением висцерального жира (ожирение внутренних органов). Знаете такой типаж «не толстый, но с пузиком»? Вот оно.
То же самое в общем и целом касается женщин и их здоровья, только порядок цифр чуть другой [5].
Кстати, в поликлиниках и на профосмотрах очень любят использовать ИМТ — индекс массы тела, который учитывает рост и вес, но не % жира. Для мужчины, например, процент жира в диапазоне 8−12 означает оптимум по выработке тестостерона и гормона роста, больше жира в теле — ниже уровни гормонов [2].
От 20% жира у мужчин и от 30% у женщин начинается рост резистентности к инсулину, и человек мелкими, но уверенными шагами движется в сторону сахарного диабета [3], [4]. Это тесно связано с накоплением висцерального жира (ожирение внутренних органов). Знаете такой типаж «не толстый, но с пузиком»? Вот оно.
То же самое в общем и целом касается женщин и их здоровья, только порядок цифр чуть другой [5].
И, конечно, чаще всего подобным состоянием отличаются вечно худеющие. Тренировки — это стимул. Худеешь без нагрузок — даешь организму сигнал адаптироваться путём избавления от наиболее энергозатратной части — мышечной массы [6].
Мало мышц — живёшь на нищенских калориях. При этом жировая ткань уменьшаться не спешит — это стратегический резерв на случай долгой, холодной и голодной зимы. Любители дурацких диет с минимумом белка усугубляют ситуацию. Фанаты недосыпа — тоже. Офисные трудоголики, проводящие жизнь в положении сидя с перерывом на лёжа — туда же. Чтобы стало чуть понятнее тем, кто «я живу на 1200 ккал и прекрасно себя чувствую»: вы очень экономны не только по отношению к семейному бюджету, но и к своему здоровью — мало еды (даже если качественной и ЗОЖной) обеспечит сначала дефицит по всему спектру микронутриентов. Следом сэкономленное уйдёт сначала вашему косметологу, а дальше — к доктору и в аптеку.
Мало мышц — живёшь на нищенских калориях. При этом жировая ткань уменьшаться не спешит — это стратегический резерв на случай долгой, холодной и голодной зимы. Любители дурацких диет с минимумом белка усугубляют ситуацию. Фанаты недосыпа — тоже. Офисные трудоголики, проводящие жизнь в положении сидя с перерывом на лёжа — туда же. Чтобы стало чуть понятнее тем, кто «я живу на 1200 ккал и прекрасно себя чувствую»: вы очень экономны не только по отношению к семейному бюджету, но и к своему здоровью — мало еды (даже если качественной и ЗОЖной) обеспечит сначала дефицит по всему спектру микронутриентов. Следом сэкономленное уйдёт сначала вашему косметологу, а дальше — к доктору и в аптеку.
Вне зависимости от возраста, пола, политических убеждений и сексуальных предпочтений ваша задача — снизить количество жира до минимальной границы здоровых значений и сохранить максимум мышц. Когда всё наоборот, ваш пол будет оставаться невыраженным, возраст — состаренным, самочувствие — омерзительным, а предпочитать будут не вас.
Более того, если всё сделать правильно, выстроить оптимальный баланс БЖУ в дефиците и включить грамотные нагрузки, то цифра на весах будет уходить очень неохотно (о ужас, горе-горе), а вот пропорции и отражение в зеркале — наоборот. И вам захочется возлюбить себя не только всей рукой, но и всей душой))
P. S. Тем, кто решит заметить, что триатлет = адепт кардио в большом количестве: смотрите ноги велогонщиков. Там и гипертрофия, и эффективное время под нагрузкой. Для сохранения, реабилитации и увеличения мышечной массы силовые в приоритете. Но в целом движение — жизнь, и чем больше вам нравится тот или иной вид активности, тем стабильнее вы будете его придерживаться и тем более выраженные и долгосрочные результаты придут в вашу жизнь. А теперь, ленивая жопа, иди тренируйся ;)
Список источников:
1. Chronic exercise preserves lean muscle mass in masters athletes (Wroblewski, 2011)
2. Differential impact of age, sex steroid hormones, and obesity on basal versus pulsatile growth hormone secretion in men as assessed in an ultrasensitive chemiluminescence assay (Veldhuis, 1995)
3. Insulin sensitivity and regional fat gain in response to overfeeding (Votruba and Jensen, 2010)
4. Subdivisions of subcutaneous abdominal adipose tissue and insulin resistance (Kelley, 2000)
5. Body fat, energy balance and estradiol levels: a study based on hormonal profiles from complete menstrual cycles (Ziomkiewicz, 2008)
6. Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss (Hunter, 2008)
1. Chronic exercise preserves lean muscle mass in masters athletes (Wroblewski, 2011)
2. Differential impact of age, sex steroid hormones, and obesity on basal versus pulsatile growth hormone secretion in men as assessed in an ultrasensitive chemiluminescence assay (Veldhuis, 1995)
3. Insulin sensitivity and regional fat gain in response to overfeeding (Votruba and Jensen, 2010)
4. Subdivisions of subcutaneous abdominal adipose tissue and insulin resistance (Kelley, 2000)
5. Body fat, energy balance and estradiol levels: a study based on hormonal profiles from complete menstrual cycles (Ziomkiewicz, 2008)
6. Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss (Hunter, 2008)
Предоставляя свои персональные данные, вы соглашаетесь на их обработку в соответствии с нашей Политикой конфиденциальности.
OK