Третье слагаемое того самого КАК — это основополагающий принцип progressive overload (или «прогрессивная перегрузка»). Чтобы прогрессировать, стимул с течением времени должен расти.
Ты же помнишь, что в рабочем подходе мы делаем «все» повторения? Предположим, ты пожал штангу 100 кг на 8 раз, и было это на прошлой тренировке. А на этой — выжал аж 10. Отлично! На следующей? 12? Потрясающе. Ты начал (а) вырастать из этих штанишек, давай-ка сделаем прибавку. Скорее всего, это будет 105 кг. Сколько повторений получится? 8? 10? 9?
Progressive overload — это штука, на которую нужно смотреть с двух сторон.
- С одной — рост количества повторений и возможность увеличения веса снаряда — это сигнал о том, что мы восстановились от прошлой нагрузки и адаптировались к ней. То есть буквально: всё именно так, как задумывалось, мы движемся в верном направлении, делаем как надо и сколько надо!
- С другой — это осмысленное стремление к повышению рабочих весов и/или количества повторений. Важно понимать: для того чтобы продолжать прогрессировать, тебе придётся увеличивать количество блинчиков на штанге, а не довольствоваться тем, с чем ты и так легко справляешься.
Помни, что веса будут стремительно расти у новичка и едва ползти у опытного. Поэтому тем, кто «уже повидал кое-какое дерьмо», нужно смотреть не на еженедельные прибавки, а, скорее, на ежемесячные/ежеквартальные. В то время как начинающим — сознательно притормаживать, если техника «поехала», и работать сначала над ней. Впрочем, техника — это вечная история, и иногда progressive overload заключается в том, чтобы откорректировать, а то и вообще, перестроить технику выполнения упражнения.
Ещё важный аспект: восстановление. Зачастую если «прогресс встал», дело не в количестве подходов, повторов и прочих переменных, а в элементарном недосыпе, хроническом энергодефиците, бурных выходных и прочих факторах, не способствующих прогрессу.